没雪的夏季怎么提高滑雪技能 – 《Total Skiing》读书笔记
不管大家是多么的恋恋不舍, 滑雪季终究是过去了. 那么怎么在这漫长的夏季为下个雪季的滑雪做哪些准备呢? 最近我读了一本书, Chris Fellows 写的Total Skiing. 这是我读的第一本关于滑雪的书, 觉得很不错就把读书笔记分享各大家, 希望有所帮助. 书中详细解释练习各个动作原因和效果, 看一遍原著肯定会受益更多.
滑雪教练认证考试往往侧重于技能培训, 而这本书是教大家按运动表现金字塔进行恰当的训练,以获得最佳的滑雪表现. 换句话说, 这本书教的是内功, 而不是招式. 而夏季正好是修炼内功的时候.
北美滑雪训练中心使用四层金字塔模型来评估动作的质量. 最底层是功能性动作, 往上依次是体能, 技术和战术. 金字塔的四个层次涉及滑雪表现中因果关系的动态过程. 功能性动作是基础. 如果功能性动作不够扎实, 上面的体能, 技术和战术全部会失去效用.
为找到自身的不对称或局限因素, 作者提出了一套体系对金字塔个层级进行技能评估. 通过评估滑雪者可以知道在哪些方面有改善的空间, 并且列出了相应的训练方法. 我们需要对各层级进行技能评估, 才能制定有针对性的训练计划. 评估也很简单, 自己在家就可以做.
一 功能性动作
1 概念
功能性动作可以分解为稳定性和灵活性两个方面:
稳定性指在外部条件变化和外力的影响下身体保持稳定的能力. 包括平衡,力量和肌肉耐力这几个要素. 滑雪时我们需要让身体一部分固定, 同时伸缩相邻部分, 这样才能在穿行折转中控制速度和保持一致的姿态.
灵活性涵盖关节正常活动度和肌肉柔韧性两方面. 它是正确动作, 伤害预防和流畅滑行的核心.
仅仅有良好的灵活性和核心稳定性并不足以培养精湛的滑雪动作. 滑雪是一种动态平衡. 动态平衡取决于基础支撑. CSIA 把保持动态平衡的动作称为行进中动作, 这是该联盟教学方法的基石.
2 评估
平地测试可帮助你看到自己滑雪技术中的弱项与强项, 让你清楚知道自己的动作与滑雪要求之间的差距. 评估由下列四项基本测试组成. 每项评估做三次. 取三次中最高分.
如果你每项测试都是3分, 那么恭喜你, 你的运动模式足以应对滑雪过程中的生理压力和地形条件变化. 你的屈曲动作是由下半身发力, 你的身体不存在失衡, 也不会通过弯腰来缓解压力. 每四到六个星期重测一次. CSIA L3指日可待.
2分表示你的下半身存在灵活性不足,包括脚踝转的不灵活和踝部肌腱僵硬. 髋关节屈曲可能也存在困难, 肩膀也僵硬. 功能性动作还需要改善, 但只要坚持练习. 还是很有希望的.
如果平均只有1分, 那你就需要加强锻炼了.
- 过顶深蹲
- 目的: 用于评估髋部, 膝盖, 脚踝和脊椎在双侧位,对称和功能方面的灵活性和稳定性.
- 测试: 站立, 双腿分开与髋同宽, 手持滑雪杖, 双臂举过头顶, 曲脚踝, 膝盖和髋关节. 缓慢降低至深蹲位, 股骨平行或低于水平位. 躯干与胫骨平行, 膝盖与脚对齐, 避免外展或内收. 伸展背部, 回归站立位. 重复两次. 如果你需要踮起脚跟, 那就在脚跟下垫块木板.
- 打分和提升训练
| 得分 | 评分标准 | 提升训练 |
| 3 | -轻松下蹲至腰部, -滑雪杖保持在双脚垂直面上方, -膝盖与双脚对齐 -髋部灵活性和稳定性好, 躯干与胫骨平行 | 无需纠正, 建议4-6周后重测 |
| 2 | -上半身与胫骨平行 -股骨处于或低于水平位置 -膝盖与双脚对齐 -滑雪杖与双脚或脚趾对齐 -脚后跟需要加2英寸木板 | 每周练习3-4次以改进 -稳定性 –深蹲渐进 (2) –哑铃深蹲 (2) –后跟下沉深蹲 (2) -灵活性 –触足渐进 (2) –跨栏步 (2) –靠壁蝴蝶坐 (2) –深蹲伸展(2) –股四头肌和髋屈肌伸展 (2) |
| 1 | -脚后跟需要加2英寸木板 -上半身与胫骨不平行 -股骨高于水平位置 -膝盖未与双脚对齐 -腰部出现弯曲 -双脚外展或内收 | 每周练习 4-5 次 -稳定性 –迷你带行走(1) -灵活性 –触足渐进 (1) –股四头肌和髋屈肌伸展 (1) –胸椎90度伸展 (1) –稳定球伸展 (1) |
2. 单腿蹲
- 目的: 让单腿承受全身的重量, 以评估膝盖的稳定性和髋部的灵活性. 单腿平衡是滑雪的一项基本技能, 因为脚踝,膝盖,髋部和核心相互衔接,将力量传到板上. 在测试中观察左右两侧是否不对称. 左右失衡也会影响动态平衡.
- 测试: 双脚分开与髋同宽, 将重心放在一条腿上(可用木板垫起脚跟). 单腿支撑身体, 缓慢下降至蹲位, 大腿与地面平行. 然后回归站立位置, 重复3次.
- 打分和提升训练
| 得分 | 评分标准 | 提升训练 |
| 3 | -单腿肌肉可单独用力 -上半身与胫骨平行 -双肩与地面平行 -膝盖与脚对齐 -背部挺直,下蹲时腹肌收缩 | 无需纠正, 建议4-6周后重测 |
| 2 | -上身与胫骨平行或略微前倾 -双肩与地面平行 -膝盖与脚或脚趾对齐 -背部前移或后仰 -下肢灵活性不足,包括踝关节 -肩部紧张或髋部无法正确屈曲 -用了垫板 | 每周练习3-4次以改进 -稳定性 –单腿蹲渐进(2) –健身球单腿蹲(2) –迷你带单腿蹲(2) –单腿平衡(2) -灵活性 –臀肌单腿桥(2) –腿部开放(2) |
| 1 | -上半身与胫骨不平行 -双肩未保持水行 -膝盖未与脚或脚趾对齐 -单侧或双侧髋关节弯曲不良 | 每周练习4-5次以改进 -稳定性 –室内鹳立(1) –手抓膝踝(1) –单腿平衡(1) –站立分腿蹲(1) –举手单腿蹲(1) –辅助绳单腿蹲(1) -灵活性 –腿部开放(1) –股四头肌和髋屈肌向后伸展(1) –前弓伸展(1) –哑铃单膝跪(1) |
3. 旋转稳定性
- 目的: 旋转稳定性测试需要有较好的协调性和核心稳定性. 很多时候需要躯干稳定肌将力量不对称地在上下肢之间传递. 如小转弯快速复原,快速切换板刃和雪板转向时, 都涉及到这种力量传递. 良好的核心稳定性是提高髋部灵活性和改善上下身之间双侧动作的基础.
- 测试: 让肩部和臀部呈90度角, 膝盖与手相距6-8英寸, 右臂右腿离开地面, 分别向前后方伸展. 然后收回让右肘与右膝相触, 同时保持平衡. 重复2次, 尽量保持背部平直. 然后测试左侧. 如果不能做到, 降低要求做左肘碰右膝的对侧动作 (如下图)
- 打分和提升训练
| 得分 | 评分标准 | 提升训练 |
| 3 | -能完全控制腿部,同时保持核心力量 -正确地完成了单侧动作, 且脊柱平行地面 -膝盖与肘相触时是对齐的 | 无需纠正, 建议4-6周后重测 |
| 2 | -正确地完成了对侧动作, 且脊柱平行地面 -膝盖与肘相触时能对齐, 有时略有偏差 | 每周练习3-4次以改进 –双臂交替前平板(2) –平板渐进(2) –弓步斜砍(2) |
| 1 | -无法完成对侧动作 -身体扭曲和失衡 -膝盖抬起时肘部反复触地 | 每周练习4-5次以改进 –半跪扭转(1) –髋部侧转(1) –健身马(1) –膝平板(1) –稳定球扭转(1) –坐姿扭转(1) |
4. 侧弓步
- 目的: 侧弓步测试模拟高难度立刃和刻滑动作中的侧位柔韧性和核心力量要求. 除了测试髋关节的侧向活动外, 还评估外腿伸展, 内腿屈曲时躯干保持正直的能力.如果侧向关节活动度不够, 转弯时的力度和速度都受影响.
- 测试: 把重心放在一条腿上, 髋部, 膝盖和脚踝屈曲, 缓慢下蹲. 另一条腿保持伸展, 脚平放地面, 尽可能低地下蹲, 或下蹲至大腿平行地面. 双脚稳扎地面, 脚尖朝前. 挺胸, 目视前方. 每侧重复三次.
- 打分和提升训练
| 得分 | 评分标准 | 提升训练 |
| 3 | -大腿内侧拉力均衡, 身体重量集中在屈曲腿的脚踝上 -动作流畅, 无需教练或外部调整 -大腿与地面平行 -膝盖不会到脚的前面 -脚尖始终朝前 -拉伸腿能完全伸展 | 无需纠正, 建议4-6周后重测 |
| 2 | -大腿与地面平行 -膝盖不会到脚的前面 -膝盖与脚对齐 -脚尖始终朝前 -拉伸腿能完全伸展 -需要在屈曲腿下加垫板以帮助对齐体位 | 每周练习3-4次以改进 -稳定性 –举手后弓步(2) –哑铃直臂侧弓步(2) -灵活性 –交叉弓步下压(2) –内收肌与外展肌弹力带拉伸(2) |
| 1 | -体侧关节活动度受限 -大腿没有与地面平行 -膝盖到了脚的前面 -膝盖未与脚对齐 -拉伸腿不能完全伸展 -需要在屈曲腿下加垫板以帮助对齐体位 | 每周练习4-5次以改进 -稳定性 –弹力带旋转(1) –弹力带臀部拉伸(1) –稳定球侧弓步(1) –举手侧弓步(1) -灵活性 –虫式(1) –脚踝拉伸(1) –股四头肌拉伸(1) –弹力绳侧臀内收(1) |
3 训练
你每天的常规活动规律即可帮助也可能阻碍你的表现. 如果你不加理会, 绷紧的肌肉, 薄弱的关节和失衡的两侧就自然形成了. 只有充分利用非雪季训练才能塑造一个平衡的躯体来应对下雪时滑雪所需要的严谨.
1) 深蹲稳定性训练集
深蹲渐进式(2)
- 目的: 臀肌和腿筋的紧绷会破坏相对肌肉的平衡，导致关节超负荷。拉伸臀肌(flutes),腘绳肌(hamstrings)和脊椎
- 动作要领: 双脚与髋同宽, 深蹲, 保持膝盖在脚上面上身挺直, 然后双手举过头
- 简单版: 脚跟垫2英寸木板
哑铃深蹲式(2)
- 目的: 拉伸臀肌(flutes),腘绳肌(hamstrings)和脊椎抗衡增加的重量
- 动作要领: 双脚平行站立与髋同宽, 双手各举哑铃向前与胸同高, 慢慢深蹲再回复站姿. 降低髋, 臀, 腿. 而不是背.
后跟下沉深蹲式(2)
- 目的: 跟腱僵硬会影响踝关节的活动. 这个动作可以拉伸那部分肌腱.
- 动作要领: 双脚平行站立与髋同宽, 后跟垫高1.5-2英寸, 深蹲, 伸展胳膊保持平衡. 膝保持在脚上. 恢复站姿. 重复这个动作. 用薄板逐步降低后跟. 你会发现当脚趾抬高时,你的活动范围和平衡都会严重受影响.
迷你带行走(1)
- 目的: 锻炼臀肌和核心稳定. 用于对抗重雪或快速转弯造成的阻力.
- 动作要领: 大腿上套上迷你带, 做1/4或半蹲. 向前迈步同时摆动相对的胳膊. 保持迷你带拉紧. 可以前进或后退.
2) 深蹲灵活性训练集
触足渐进式(1)
- 目的: 脚上的触觉感受器可帮助您管理自己的位置并控制沿着脚的长度传递到滑雪板长度的压力。这项练习获取脚步活动所需的感觉和灵活性. 拉伸腘绳肌(hamstrings), 跟腱, 后背和臀肌(glutes).
- 动作要领: 脚趾踩木板上提伸2英寸.举手向天然后弯腰触脚背. 如果你的膝外展或内靠就在两膝之间夹一卷毛巾.
跨栏步(2)
- 目的: 在烂雪或鼓包上协调和稳定髋和躯干要求动作是对称的, 通过踝,膝和髋对齐. 这个训练稳定核心, 建立髋的灵活性, 并解决身体左右不对称的问题.
- 动作要领: 双手在脑后交叉, 站在栏后(我没这个东西, 应该可以在两椅子腿上绑根绳子代替), 栏高齐膝, 不要超过patellar tendon的底部. 平衡一条腿, 抬起另一条腿跨过栏踏在另一边. 然后退回来, 不能碰栏.
靠墙蝴蝶坐(2)
- 目的: 打开髋屈肌和柔软的腹股沟肌增加了髋的稳定性和腿在转弯或屈曲时的灵活性. 这个练习拉伸髋屈肌和腹股沟肌.
- 动作要领: 背靠墙直坐, 鞋底对齐. 靠重力缓慢张开两膝, 然后尽量把脚向腹股沟拉近. 如果你不能保持背部挺直, 就坐在瑜伽垫上.
深蹲伸展式(2)
- 目的: 拉伸臀肌和腘绳肌, 增强下背部的灵活性. 可以增加深度屈曲和吸收时的活动范围.
- 动作要领:
股四头肌和髋屈肌伸展式(1)
- 目的: 重复使用股四头肌会绷紧髂胫束(i liotibial), 如果没有拉伸, 膝盖就会疼. 这个练习可以拉伸四头肌, 髂胫束, 腹股沟肌. 增强了前面脚的dorsiflexion.
- 动作要领: 从半蹲开始, 弯一条腿, 另一条腿搭在稳定球上, 慢慢向前弓步直到感到拉伸, 保持后背挺直,胸抬高.
胸椎90度伸展式(1)
- 目的: 在做精准的腿转动时, 有人可以轻松的分离躯干和髋, 有的人却很僵硬. 这个练习放松髋屈肌, 让腿更容易移到另一边.
- 动作要领: 躺在地上, 向两边张开双臂, 抬起双腿呈L形, 保持背部平躺地面. 收紧核心, 把腿向一边放倒, 回到中间, 再倒向另一边.
稳定球伸展式(1)
- 目的: 当你点杖和稳定核心时肩部,胸肌也一直在动. 一天下来, 这些地方也会感到僵硬. 这个训练锻炼背,肩,和核心.
- 动作要领: 跪在稳定球后,伸开双臂, 手心向上靠在球上. 向前滚球以拉长背部,伸展胳膊.
- 可以坐在后跟上以增加难度
3) 单腿蹲稳定性训练集
单腿蹲渐进式(2)
- 目的: 单腿平衡是保持外板支撑和高立刃的关健. 单腿蹲建造全方位活动的力量和稳定性
- 动作要领: 双脚与髋同宽, 张开双臂,重心平衡在一条腿上, 慢慢下蹲, 伸展腿平行地面. 开始可以把脚支撑在凳子上, 只做半蹲. 逐渐到不用支撑做到全蹲. 紧张臀肌, 避免过度用曲腿的髌腱.
健身球单腿蹲(2)
- 目的: 单腿蹲没有双腿蹲稳定. 如果你的股四头肌和腘绳肌不平衡, 膝盖就会摇晃. 这个训练拉伸股四头肌, 小腿肌肉, 下背部和臀肌.
- 动作要领: 站立拿一个健身球在身前, 平胸高. 单腿蹲, 尽量低, 慢慢起身, 平衡髋部和受重腿. 你会发现健身球有抗衡作用, 使单腿蹲变容易了.
迷你带单腿蹲(2)
- 目的: 单腿蹲加一条迷你带增加抵抗力可以帮助改进在三维环境中滑雪. 建造下肢平衡和功能性范围.
- 动作要领: 两腿膝盖上套一根迷你带, 单腿蹲时保持迷你带张力. 站起时保持两腿之间距离不变, 持续抵抗迷你带的拉力. 紧张臀肌, 避免过度用曲腿的髌腱.
单腿平衡(1)
- 目的: 专注于空间意识，让你对不断变化的环境保持敏锐的感觉.
- 动作要领: 单腿站立, 闭上眼睛. 没有视觉帮助的情况下调整踝关节保持平衡. 保持15秒, 换一条腿再做. 睁开眼睛,坐同样的动作, 扭头向左再向右.
- 增加难度: 闭眼+扭头
室内鹳立(1)
- 目的: 单腿稳定帮助转弯控制阶段(initiation-apex)外板平衡. 该训练拉伸该训练拉伸臀肌., 股四头肌, 腿筋肌和髋屈肌.
- 动作要领: 后背挺直站立手在两侧, 向后抬起右脚直到碰到臀部, 然后用右手抓住. 保持良好站姿, 背部挺直,目光前视.
手抓膝踝式(1)
- 目的: 腿向外屈曲时保持上身挺直获得的稳定性是转弯时利用臀肌的根本. 管理好内腿(这里是收起来的腿)可以让外腿有更深的侧向活动空间. 该训练拉伸髋屈肌和臀肌.
- 动作要领: 后背挺直站立手在两侧, 抬起一条腿, 一只手抓住起膝盖, 另一只手抓住脚踝, 让膝盖向外展开. 换一条腿重复.
站立分腿蹲(1)
- 目的: 滑雪牵涉到一系列要求髋和腿部肌肉平衡和力量的动作.转小弯时, 核心稳定性决定了转弯半径. 这个训练帮助你腿另外后找到平衡.
- 动作要领: 后弓步开始, 降低核心直到后膝触地. 前腿保持90度角, 胸部向上向前. 感觉髋部后背肌肉拉紧.
举手单腿蹲(1)
- 目的: 协调身体的相对侧对于滑雪来说至关重要，因为你不断地平衡身体的一个象限与其相对一边.
- 动作要领: 向前弓步, 降低核心直到后膝触地. 举起与前弓腿对面的手, 前腿保持90度角, 胸部向上, 面向前方. 感觉髋部后背肌肉拉紧. 保持后背挺直. 膝不过脚趾.
辅助绳单腿蹲(1)
- 目的: 外侧腿的承重对于任何方向改变时的精确度、平衡和立刃保持至关重要. 这项练习可以伸展股四头肌、脚踝和臀部.
- 动作要领: 站立手拉一根另一端固定的绳子. 做单腿蹲, 尽量慢慢下蹲, 不能弯腰. 脚跟用力站起来. 换一条腿重复.
3) 单腿蹲灵活性训练集
- 目的: 进行腿部弯曲和旋转运动时激活臀肌可以防止过度使用下背部肌肉而导致背部过度使用损伤. 这项练习可以伸展你的臀肌、腿筋肌肉和背部. 它还可以增强髋屈肌的稳定性.
- 动作要领: 平躺在瑜伽垫上, 小腿收回成90度角. 收紧臀肌，将骨盆向天花板方向突出，保持脚跟和肩膀紧贴地面. 接下来, 伸展一条腿，从肩膀到脚踝形成一条直线. 将所有重量移到牢牢踩在地面上的腿上。 保持这个姿势，然后慢慢降低自己，直到臀部刚好高于地板.
- 目的: 控制身体两侧移动的能力是进级的基础. 身体各个平面的协调完善了对单一平面的偏爱，从而实现同步转弯和建立节奏的平衡动作。这项练习可以拉伸你的腿筋，同时建立稳定性以支撑你的下背部。 它还可以增强核心稳定性和身体对称性
- 动作要领: 平躺在瑜伽垫上, 收起双腿与地面垂直. 缓慢的放下抬起一条腿. 保持臀部水平, 下背部贴地.
- 目的: 灵活性和力量是精确运动的关键组合. 这项练习需要前后平面(frontal plane)的平衡。 保持分腿蹲姿需要臀部的灵活性和稳定性.
- 动作要领: 手持轻哑铃站立，以增强髋部和臀部的稳定性和力量。向后退一步成弓步，将你的核心放低到地面. 前腿保持90度角, 胸部向上向前. 感觉髋部后背肌肉拉紧.
- 目的: 屈曲范围的最低点需要臀部保持稳定。 没有它，不友好的地形或转弯时的力量会将你推倒在地.
- 动作要领: 站立，双臂举起，手指在脑后交叉。 腿向后退一步，收紧臀肌. 保持后膝盖与后脚对齐，将膝盖降低到略高于地板的位置。 保持这个姿势，继续锻炼臀肌。 伸展放下的腿并与另一条腿一起拉起，回到站姿.
- 目的: 尽管恢复和有目的的动态运动是近亲，两者都可以将您推向运动范围的极限。 但与在山上的野外情况不同，这项练习以受控且安全的方式调动您的全方位运动。 它可以伸展你的腿筋、腹股沟肌、肩膀和下背部。
- 动作要领: 采取向前弓步的姿势，将后腿伸直在身后。 弯曲前腿，保持膝盖放在脚趾后面。 双手向前伸出，将手掌放在弯曲膝盖内侧的地板上。 将外侧手臂伸向天花板并保持伸展状态。 交换手臂，将内侧手臂伸向天花板。返回到弓步位置，并在另一侧重复该动作。
4) 旋转稳定性训练集
- 目的: 从核心发起的力量可以从等长(Isometric – 肌肉收缩而肌纤维不缩短)躯干稳定开始。 但可以快速切换到强大的核心释放，将滑雪板重定向到下一个转弯。
- 动作要领: 从俯卧撑位置开始。 扭转至侧平板支撑位置，并将右臂伸向天花板。 稳定你的躯干和下背部。 在另一侧重复。
- 目的: 滑雪的所有动作都从核心开始，最好的滑雪者通过稳定的躯干和高度活动的臀部产生力量。 如果没有坚实的稳定中心，你就像布娃娃一样无效。 只有当你的核心力量强大时，你才能协调相对的四肢。
- 动作要领: 平板支撑90秒. 避免身体中部下垂或拱起. 接下来，侧躺，用一只前臂支撑自己，使身体形成一条直线。 用下面的脚外侧边缘和前臂保持平衡，保持该姿势 90 秒。然后, 换一边.
- 增加难度: 抬起上面的那条腿，双脚分开与臀部同宽，保持 90 秒，然后再换边。
- 目的: 通过加强肩膀、手臂、躯干和臀部的力量来提高旋转能力。 像这样的练习所产生的核心稳定性会在你的身体中部产生并锚定，你的四肢可以对抗它。 这项练习可以锻炼你的肩膀、核心肌群和手臂。
- 动作要领: 进入弓步位置，前腿靠近并垂直于滑轮机。 抓住手柄，将缆绳向下拉至胸部，然后旋转远离滑轮。 从面向机器开始，然后背对机器完成重复动作。
- 目的: 躯干与腿部分开行动的能力有助于动态转弯和强大的核心身体运动。 当躯干在倾斜的下半身上方保持平衡时，立刃所必需的角度就会得到增强。 这项练习可以伸展下背部、臀部和肩膀
- 动作要领: 首先弯曲一个膝盖，并在肩膀上扛一根滑雪杖。 保持上半身直立，将躯干向前腿扭转。 保持该姿势 30 秒，然后向另一个方向重复。
- 目的: 转弯时的对称要求身体两侧的活动能力相等。 这项练习会告诉你左右两侧的差异，增强核心力量，并增强髋部的灵活性，这是上半身和下半身分离的必练项目.
- 动作要领: 仰卧，伸展双臂，掌心向上。 将双腿弯曲成 90 度角，膝盖抬起，双脚离开地板。 将膝盖旋转到一侧，保持背部和肩膀接触地面。 将膝盖转回到中间，然后将其降低到另一侧。 您的膝盖应始终保持 90 度角。
- 目的: 身体的相对部位，例如右腿和左臂，通常同时工作，为保持身体对齐提供平衡。 这项练习可以增强核心稳定性和双边协调性。 它可以锻炼你的躯干、肩膀和臀部。
- 动作要领: 俯卧在稳定球上。 先用核心锚定球，伸出一条腿，同时伸展相对的手臂。 慢慢降低它们. 然后交换腿和手臂。
- 目的: 核心稳定性使你能够控制动态力量并提高运动效率。 这项练习可以锻躯干、肩膀和背部.
- 动作要领: 面朝下躺在俯卧撑位置，膝盖和前臂放在地板上。 从这个位置开始，稳定你的躯干并保持该位置 90 秒。 你的膝盖、背部和肩膀应该形成一条直线。
- 目的: 如果由于暂时失去稳定性而不能立刃，转弯之间的过渡可能会感觉很笨拙。 强大的腹部肌肉将中心固定在适当的位置，可以暂时稳定身体。 这项练习可以伸展核心肌肉和背部肌肉。
- 动作要领: 面朝上躺在稳定球上，双腿弯曲成 90 度角。 慢慢地将躯干向左扭转，同时保持球稳定，保持腹肌收缩。 扭转肩膀和躯干。 不是用你的臀部和腿部。 返回起始位置，然后慢慢向右旋转。
- 目的: 躯干灵活性有助于改变方向和有效停止。 下背部僵硬会限制转弯所需的运动范围。 如果没有上半身的灵活性，整个身体就会作为一个整体移动，从而限制了运动。 这项练习可以伸展您的核心肌群和躯干旋转肌。
- 动作要领: 坐在地板上，双腿交叉，将滑雪杆放在胸前。 保持脊柱直立，肩膀和滑雪杆保持水平。 将你的躯干向左扭转。 返回中心，面向正前方，然后在另一侧重复该动作。
5) 侧弓步稳定性训练集
- 目的: 臀部肌肉的参与可以稳定并延长髋屈肌，从而弯曲和伸展腿部肌肉。 这项练习可以拉伸髋屈肌、臀肌、股四头肌、肩膀和核心稳定肌.
- 动作要领: 双腿并拢站立，双臂放在身体两侧。 单腿向后弓步，并启动臀肌，保持后脚趾与后膝盖对齐，胸部向上。 抬起与前腿相对的手臂。 推回到站立位置并交换腿和手臂。
- 目的: 当你的动作变得更加动态时，需要强大的股四头肌、髋屈肌和小腿来降低重心。 低重心要求您挺胸并处于准备位置，而不是弯腰。
- 动作要领: 双脚分开站立，与臀部同宽，将哑铃放在前面。 将一条腿向侧跨出，并保持该腿伸展，同时将自己降低到弯曲的腿上，直到大腿与地板平行。 保持这个姿势，将哑铃伸展到胸前的高度。 回到站姿。 在另一侧重复。
- 目的: 大雪或陡坡产生的阻力要求你释放并重新控制滑雪板。 如果你的膝盖因弹力带的阻力而挣扎和颤抖，请记住，滑雪转弯时的动力也会导致同样的情况。 如果你已经调节双腿以克服阻力，则可以避免双腿摇晃。 这项练习可以拉伸并稳定你的臀肌、内收肌和外展肌。
- 动作要领: 采取半蹲姿势，将阻力带缠绕在膝盖上方的双腿上。 保持左腿稳定，臀部和肩膀向前，前后移动右膝，换腿重复。
- 目的: 在移动一条腿的同时用另一条腿保持平衡，可以为您提供多功能性和独立性。 滑雪需要大范围的运动，对所有平面的平衡有一定的挑战。 这项练习可以伸展并稳定臀肌、内收肌和外展肌
- 动作要领: 将阻力带的一端固定在一根柱子上，另一端固定在脚踝上。 站立，双手放在臀部，收紧核心肌群。 将绑在带子上的腿延伸到一侧，然后将其移回。 为了最大程度地燃脂，请缓慢拉伸和释放将阻力带。 换腿重复。
- 目的: 横向平面的动态运动涉及弯曲一条腿，同时伸展另一条腿。 几乎所有级别的能力都可以看到这种技能。 然而，它在高级级别中最为明显，因为滑雪者在转弯的顶点(apex)使用长短腿技术。 这项练习可以拉伸股四头肌、髋屈肌和小腿。
- 动作要领: 坐在稳定球上，双脚分开，采取蹲姿。 横向滑动并弯曲一条腿，同时伸展另一条腿并降低姿势。 挺胸并使用球来保持侧弓步的正确位置。 小心不要挂在上面或靠在上面。 返回起始位置并在另一侧重复。
- 目的: 当你的动作变得更加动态时，需要强大的股四头肌、髋屈肌和小腿来降低重心。 低重心要求您挺胸并处于准备位置，而不是弯腰。
- 动作要领: 双脚分开与臀部同宽站立，双臂向下。 将一条腿移至一侧，并保持该腿伸展，同时弯曲另外一条腿将自己降低. 重心移到到弯曲的腿上，直到大腿与地板平行。 保持伸展的腿伸直，脚踩在地板上。 双脚应指向前方。 将与伸展腿同侧手臂向上伸出, 保持该位置。退回起点, 在另一侧重复。
旋转灵活性训练集
- 目的: 每个转弯都涉及腿部的弯曲和伸展。 这些运动需要横向和旋转活动。 我们的大部分日常运动都是沿直线进行的，这使得臀部和髂胫束不平衡且僵硬。 横向平面的灵活性提供了立刃和放平滑雪板所需的微调运动。 这项练习可以拉伸臀部、臀肌和髂胫束。
- 动作要领: 双脚分开与臀同宽站立，双手交叉放在脑后。 将左腿伸到右腿后面，并将臀部和肩膀指向正前方。 下蹲，保持右脚跟踩在地面上。 保持脚趾指向正前方。 返回站立位置并换腿重复。
- 目的: 髋部的灵活性对于驾驶滑雪板转小弯越过山坡和即时制动是必要的。 它还可以帮助上下半身分离。 这项练习可以拉伸臀肌和髂胫束。
- 动作要领: 将阻力带缠在一只脚上, 仰卧在地板上，伸展双腿。 用另一只手握住带子的两端，然后将伸出的腿拉到另一只手上，直到不感到疼痛为止。 保持这个姿势三数，然后将伸出的脚拉到身体的另一侧并保持三数。 在另一条腿上重复。
- 目的: 稳定肩膀和核心可以改善小半径转弯、长转弯和放直板所需的内部阻碍。 实心点杖也有助于外部阻碍； 然而，内部稳定必须有。 这项练习可以拉伸臀肌、腿筋和小腿，并增强下背部的稳定性。
- 动作要领: 弯曲腰部，用手触地，保持双腿伸直。 将双手放在头前，Pike姿势开始向前移动双手，直到达到标准俯卧撑位置或更远位置。 保持双腿伸直，将脚移向双手，回到Pike姿势。
- 目的: 小腿的对称向前和对角线运动有助于胫骨靴接触，从而更好地利用滑雪板的前部。 以实现平稳的转弯启动。 这项练习可以拉伸小腿肌肉和跟腱。
- 动作要领: 从半跪姿开始，在脚外侧放置一根滑雪杖。 滑雪杖将使膝盖保持在脚的上方。 向前弯曲，将膝盖越过脚中部。 脚跟应该留在地板上。
- 目的: 重复的滑雪运动会使髋屈肌和股四头肌僵硬，并缩短腰肌等支撑肌肉，给下背部带来压力。 这项练习可以拉伸股四头肌、髂胫束和腹股沟，并增加前脚的背屈。
- 动作要领: 采取半蹲姿势。 一条膝盖弯曲，另一条腿折叠在身后。 将后腿的脚尖靠在墙上。 将肩膀压在墙上，让腿向后折叠，让脚接触臀部和墙壁。 稍微向前弓步，直到感觉到拉伸。 换腿并重复。
- 目的: 在移动一条腿的同时用另一条腿保持平衡，使你具有多功能性和独立性。 滑雪需要做各种各样的动作，挑战所有平面的平衡。 这项练习可以伸展并稳定臀肌。
- 动作要领: 将阻力带的一端固定在一根柱子上，另一端固定在您的脚踝上。 站立，双手放在臀部，收紧核心肌群。 将连接到带子上的腿延伸到一侧，然后将其移回。 为了最大程度地燃脂，请缓慢拉紧和释放阻力带。 交换腿重复。
当您全天以流畅的臀部和坚实、平衡的核心进行运动时，您会清楚地感受到这些锻炼的结果。 当您弯腰执行日常任务时，您的躯干会更加直立，并且您会移动得更深。 一旦您踏上雪地，您就会发现自己的平衡能力和四肢控制能力得到了提高。 根植于良好的身体力学，进行持久的技术升级将是很容易的。
4 身体意识
三个运动平面
滑雪是一项三维运动, 因此有必要了解一下身体的三个运动平面.
- 冠状面 (Coronal or frontal plane)
- 当你横板立刃侧身走上坡时动作集中在这个面上.
- 矢状面(Sagittal or longitudinal plane)
- 所有涉及上下,前后屈曲的动作都在矢状面进行.
- 横平面(Transverse or axial plane)
- 横平面上的动作包括旋转,腿部外展和内收以及上下半身反向拧转等.
身体意识练习 (都需要在雪上进行, 暂且跳过)
- 垂直方向移动
- 前后移动
- 侧向移动
- 旋转
(未完, 待续)
